Acides aminés
Les acides aminés sont les nutriments qui composent toutes les protéines du corps. En musculation, l’accent est mis sur les acides aminés car les muscles sont presque entièrement composés de protéines, c’est-à-dire d’acides aminés. Le corps les utilise pour sa propre croissance, réparation, renforcement et production de diverses hormones, anticorps et enzymes. Non seulement la croissance de la force et de la « masse » des muscles en dépend, mais aussi la restauration du tonus physique et mental après l’entraînement, le catabolisme, la lipolyse de la graisse sous-cutanée et même l’activité intellectuelle du cerveau – source de stimuli motivationnels. Au total, il existe 20 acides aminés protéinogènes, dont huit sont dits « essentiels » ou irremplaçables (le corps ne peut pas les synthétiser indépendamment en quantité suffisante), les autres sont dits interchangeables.
Les acides aminés sont l’une des formes les plus populaires de nutrition sportive.
Les acides aminés combinés aux stéroïde oraux ont un effet très impressionnant. Vous pouvez le lire sur Internet.
Acides aminés dans la musculation
Les scientifiques ont découvert que les acides aminés sont extrêmement importants pour la récupération musculaire après l’exercice, la rétention musculaire pendant un cycle de séchage ou de perte de poids et la croissance musculaire. Les BCAA jouent un rôle particulier dans la musculation. Le tissu musculaire est constitué de 35% d’entre eux, les BCAA ont un grand nombre d’effets biologiques et sont libérés séparément.
L’exercice, même à intensité modérée, épuise 80% de tous les acides aminés libres – cela souligne l’importance de la supplémentation en acides aminés pour une récupération rapide et une croissance musculaire supplémentaire.
Effets des acides aminés
- Source d’énergie . Les acides aminés sont métabolisés différemment des glucides, de sorte que le corps peut recevoir beaucoup plus d’énergie pendant l’entraînement si le pool d’acides aminés est plein.
- Accélération de la synthèse des protéines. Les acides aminés stimulent la sécrétion de l’hormone anabolique insuline, et activent également mTOR, deux de ces mécanismes qui peuvent déclencher la croissance musculaire. Les acides aminés eux-mêmes sont utilisés comme éléments constitutifs des protéines.
- Suppression du catabolisme. Les acides aminés ont un fort effet anti-catabolique, ce qui est particulièrement nécessaire après l’entraînement, ainsi que lors d’un cycle de perte de poids ou de séchage.
- Brûler les graisses. Les acides aminés favorisent la combustion des graisses en exprimant la leptine dans les adipocytes via mTOR
Évaluation des avantages
Un inconvénient important des acides aminés est leur coût élevé et leurs faibles doses. Si vous n’avez pas de contraintes financières, vous pouvez prendre 10 g d’acides aminés 4 fois par jour et obtenir de bons résultats. D’autre part, vous pouvez prendre 20 grammes de protéines 4 fois par jour et vous obtiendrez presque les mêmes résultats pour gagner de la masse musculaire, tout en économisant 80% d’argent.
Conclusion
Les acides aminés complexes ont peu d’avantages par rapport aux protéines de lactosérum et sont également à la traîne (et sont plus chers) que l’hydrolysat de protéines. Privilégiez les protéines et les acides aminés BCAA aussi bien lors de la prise de masse musculaire que lors de la perte de poids.
Types d’acides aminés
Les complexes d’acides aminés diffèrent par leur composition, leur rapport d’acides aminés et leur degré d’hydrolyse. Des acides aminés sous forme libre, généralement isolés (glutamine, arginine, glycine et autres), mais des complexes sont également trouvés. Les hydrolysats sont des protéines dégradées contenant de courtes chaînes d’acides aminés qui peuvent être rapidement absorbées. Les formes di- et tripeptidiques sont essentiellement aussi des hydrolysats, seules les chaînes d’acides aminés sont plus courtes et se composent respectivement de 2 et 3 acides aminés et sont absorbées très rapidement. Les BCAA sont un complexe de trois acides aminés – la leucine, l’isoleucine et la valine, qui sont les plus sollicités dans les muscles et sont absorbés très rapidement.
Beaucoup sont confus lorsqu’un fabricant indique un hydrolysat de protéine dans la composition ou la description, il y a donc souvent des déclarations selon lesquelles il s’agit en fait d’une « protéine comprimée ». Cependant, des recherches ont montré que les protéines hydrolysées sont absorbées plus rapidement que les formes libres d’acides aminés. Ceci est probablement dû au fait que les di- et tripeptides nécessitent moins de transporteurs de substances actives dans le tractus gastro-intestinal.
| La forme | Fonction et sens | Avantages | désavantages | Recommandations d’utilisation |
|---|---|---|---|---|
| Forme libre | Ne nécessite pas de digestion. Absorbé dans la circulation sanguine rapidement. | Ils pénètrent rapidement dans les muscles, ce qui aide à prévenir le catabolisme musculaire. | Prix élevé | Recommandé à prendre uniquement avant, pendant et après l’entraînement. |
| Forme hydrolysée | La forme la plus rapidement absorbée (comme des études l’ont montré, elle est absorbée beaucoup plus rapidement que la forme libre) | Nutrition musculaire, prévention du catabolisme, déclenchement de réactions anabolisantes. | Contient des chaînes d’acides aminés qui doivent être décomposées avant que les acides aminés puissent entrer dans la circulation sanguine. | Pour une croissance maximale de la force et de la masse : 10 g avant et 10 g après l’entraînement. Vous pouvez également prendre 10 g le matin. |
| BCAA | Acides Aminés Musculaires Essentiels. Ils servent de source d’énergie et préviennent le catabolisme, déclenchent la croissance musculaire. | Ils ont un large éventail d’effets positifs. Absorbé rapidement. | Prix élevé | Entraînement intensif : 4 à 5 g chacun avant et après l’entraînement. |
| Forme di- et tripeptide | Nutrition musculaire, prévention du catabolisme, déclenchement de réactions anabolisantes. | Assimilation rapide. | Prix élevé. Un produit rare sur le marché de la musculation. | Généralement pris de la même manière que la forme hydrolysée. |
Formes d’acides aminés
Les acides aminés sont disponibles sous forme de poudre, comprimés, solutions, gélules, mais toutes ces formes sont équivalentes en efficacité. Il existe également des formes injectables d’acides aminés qui sont administrées par voie intraveineuse. Il n’est pas recommandé d’utiliser des injections d’acides aminés, car cela n’a aucun avantage par rapport à l’administration orale, mais il existe un risque élevé de complications et de réactions secondaires.
Quand prendre des acides aminés
Lors de la prise de masse musculaire , il est conseillé de ne prendre des acides aminés qu’avant et après l’entraînement, et aussi (éventuellement) le matin, car à ces moments-là, un apport élevé en acides aminés est nécessaire. À d’autres moments, il est plus sage de prendre des protéines. Lors de la perte de poids, les acides aminés peuvent être pris plus souvent : avant et après les entraînements, le matin et entre les repas, car le but de leur utilisation est de supprimer le catabolisme, de réduire l’appétit et de préserver les muscles.
Dosage optimal
Les acides aminés sont utilisés en musculation dans une très large gamme de doses. Il est souhaitable qu’une dose unique soit d’au moins 5 g, bien que le résultat maximal soit atteint en utilisant 10 à 20 g une fois. Lors de l’achat de complexes d’acides aminés, faites attention au dosage du supplément. Certains fabricants font des doses très faibles afin d’augmenter le coût unitaire de poids du produit.
Combinaison avec d’autres additifs
Les acides aminés peuvent être combinés avec tous les types de nutrition sportive, mais ils ne peuvent pas toujours être mélangés (boire en même temps). Ne prenez pas ensemble des complexes d’acides aminés avec des protéines, du gainer , des substituts de repas ou des aliments, car cela réduit le taux de leur absorption, ce qui signifie que le sens de leur utilisation est perdu ! Lisez attentivement les recommandations du fabricant.