Apport quotidien en vitamine D
La vitamine D est un groupe de vitamines liposolubles qui soutiennent le bon fonctionnement du système immunitaire. La substance a été découverte en 1922, devenant la quatrième vitamine connue de la science, ce qui lui a valu la désignation «D».
Principalement, la vitamine D est nécessaire à l’organisme pour l’absorption du calcium et du phosphore – aidant à maintenir la solidité des os et assurant la transmission des impulsions entre les cellules (par exemple, pour les contractions musculaires). De plus, dans le corps des hommes, il est impliqué dans la synthèse de la testostérone.
Des études montrent que ne pas consommer suffisamment de vitamine D quotidiennement augmente le risque de mourir d’une maladie cardiaque de 35% et augmente le risque de cancer de 14%. De plus, une carence chronique en vitamines est associée à une dépression saisonnière
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Normes quotidiennes
Les besoins quotidiens de l’organisme en vitamine D varient de 10 microgrammes pour les enfants (cette dose peut être appelée 400 UI ou 400 UI) à 15 microgrammes par jour pour les adultes (ce qui équivaut à 600 UI). Pour les personnes âgées de plus de 70 ans, l’apport quotidien de cette vitamine est d’environ 20 mcg (ou 800 UI).
A noter qu’étant liposoluble, la vitamine D est capable de s’accumuler dans l’organisme – autrement dit, sa consommation excessive est dangereuse car elle provoque une intoxication. L’apport quotidien maximal sans danger est de 1 000 à 3 000 UI pour les enfants et de 4 000 UI pour les adultes ³ .
Symptômes de carence
La carence en vitamine D est associée à une baisse de l’immunité, à une fatigue chronique, à un retard de croissance chez les enfants et à un affaiblissement de la solidité des os et des dents chez les adultes. De plus, la non-réception de l’apport quotidien de la vitamine peut entraîner une détérioration de la qualité des cheveux et des ongles.
Entre autres choses, la vitamine D contrôle la conversion du tryptophane en sérotonine. Dans le cerveau, la sérotonine est responsable de la bonne humeur, de la fonction normale de la mémoire, du contrôle des impulsions et de la capacité de prioriser la résolution de problèmes, ainsi que d’autres fonctions cognitives.
Comment combler le vide ?
Il existe trois manières principales de fournir à l’organisme de la vitamine D : par la synthèse dans les couches superficielles de la peau en cas d’exposition directe aux rayons ultraviolets (c’est-à-dire lors d’un bain de soleil), l’utilisation de vitamine D dans les aliments, ainsi que l’utilisation de suppléments et vitamines.
Pour obtenir l’apport quotidien en vitamine D, vous devez être au soleil pendant 10 à 15 minutes (le visage, les bras, les jambes et le dos doivent être exposés aux rayons du soleil) – cependant, cette condition est pratiquement impossible en hiver et en automne conditions. Entre autres choses, certaines personnes sont incapables de synthétiser la vitamine D même en plein soleil.
Teneur en vitamine D dans les aliments
La difficulté d’obtenir de la vitamine D à partir des aliments est due au fait qu’une quantité très limitée de produits naturels en contiennent dans la composition. Dans la plupart des cas, il est très coûteux et difficile de couvrir les besoins de l’organisme en cette vitamine uniquement à l’aide de la nutrition.
Dans certains pays, les produits sont en outre irradiés avec de la lumière ultraviolette pour augmenter la teneur en vitamine D. Tout d’abord, les champignons et les produits laitiers sont transformés – un verre de ce lait contiendra environ 100 UI de vitamine D. Malheureusement, cette pratique ne existent en Russie.
Séparément, il convient de noter qu’une cuillerée d’huile de poisson (par exemple, l’huile de foie de morue) contient jusqu’à 1400 UI de vitamine D, ce qui équivaut à 230% de la valeur quotidienne. Étant donné que cette vitamine peut provoquer un surdosage et une intoxication, il est nécessaire d’éviter l’utilisation de plusieurs complexes vitaminiques à la fois.
// Aliments riches en vitamine D :
| Produit alimentaire | Teneur en vitamine D pour 100 g | Pourcentage de la valeur quotidienne |
| Sardines à l’huile | 500 UI | 83% |
| Poisson-chat | 440 UI | 73% |
| Saumon, maquereau | 340-360 UI | 58% |
| Thon en conserve | 235 UI | 40% |
| Œuf | 30 UI | cinq% |