Le programme d’entraînement de base décrit ci-dessous est un programme de levage d’haltères visant à augmenter la force. Si la force musculaire augmente, alors avec une bonne nutrition, le volume de fibres musculaires commencera à augmenter.

La différence fondamentale entre les exercices avec une barre est que lorsqu’ils sont effectués, plusieurs grands groupes musculaires sont inclus dans le travail à la fois – c’est pourquoi ils sont appelés multi-articulaires. À son tour, l’exercice sur simulateur est plus souvent isolant.

Afin de se développer, il est important de se concentrer sur les exercices principaux – perfectionner leur technique et augmenter constamment la charge. L’avantage des haltères est que lorsque vous utilisez de petites crêpes, vous pouvez littéralement augmenter le poids de 1 à 2 kg – tandis que la charge dans le simulateur change par étapes plus importantes.

Les principaux exercices de musculation

Le programme proposé est basé sur cinq exercices d’haltères de base qui forcent tous les gros muscles du corps à travailler en combinaison. Cela permet non seulement de développer les muscles, mais aussi de travailler sur la création d’une silhouette athlétique avec des épaules larges et des bras forts.

De plus, le programme (en tant qu’échauffement) utilise des exercices fonctionnels qui non seulement améliorent la coordination des mouvements, mais affectent également le développement des muscles de la presse et du tronc, ainsi que développent la symétrie générale des muscles.Règles pour une croissance musculaire rapide

Pour la croissance musculaire, une charge régulièrement croissante  est nécessaire – en utilisant le même poids dans l’exercice pendant des semaines, vous n’obtiendrez pas de gain musculaire. C’est pourquoi il est important d’enregistrer les poids de travail dans votre journal d’entraînement.

1. Augmenter la charge signifie non seulement une augmentation du poids de travail, mais aussi le développement de la connexion entre les muscles et le cerveau . Apprendre à utiliser la volonté pour contracter les muscles pendant l’exercice augmentera considérablement l’efficacité de l’entraînement sans utiliser de poids lourds.
2. La nutrition joue un rôle clé dans la réussite de la formation. Pour que les muscles se développent rapidement, le corps a besoin de calories supplémentaires – au moins 10 à 15 % de la norme quotidienne. N’oubliez pas non plus que la prise de poids est impossible sans beaucoup de bons glucides.
3. Pour la récupération complète et la croissance musculaire, le corps a besoin de sommeil et res t – essayer de dormir au moins 8 heures par jour. De plus, il est déconseillé de se surcharger avec d’autres activités sportives (jogging, natation, foot ou ski) le jour de repos

Un programme pour pomper rapidement

Le programme d’entraînement proposé nécessite trois entraînements par semaine, effectués en damier. Par exemple : lundi et vendredi de la première semaine – entraînement A, mercredi – entraînement B ; Lundi et vendredi de la deuxième semaine – entraînement B, mercredi – entraînement A.

Entraînement A

• Echauffement et exercices sur la presse – 5-10 minutes
• Squat d’haltères – 3 séries de 5-8 répétitions
• Banc de Presse – 3 séries de 5-8 répétitions
• Soulevé de terre avec haltères – 1-2 séries de 5-8 répétitions
• Cardio et récupération – 5-10 min

Entraînement B

• Echauffement et exercices sur la presse – 5-10 minutes
• Squat d’haltères – 3 séries de 5-8 répétitions
• Presse d’haltères debout – 3 séries de 5-8 répétitions
• Ligne d’haltères – 3 séries de 5-8 répétitions
• Cardio et récupération – 5-10 min

Règles de formation

Portez une attention particulière à votre technique d’haltères – si vous êtes débutant et que vous débutez dans l’entraînement en force, augmentez le nombre de répétitions de 5-8 à 10-12, et utilisez également toujours l’aide d’un entraîneur ou d’un partenaire de sécurité.

Reposez-vous entre les séries d’exercices – au moins 90 secondes, pendant lesquelles vous ne devez pas simplement vous asseoir et faire défiler Internet, mais marcher dans la pièce ou faire de légers exercices d’étirement musculaire. La pause entre les différents exercices est d’environ 2 minutes.

Alimentation avant et après l’exercice

L’entraînement en force à jeun nuit à la croissance musculaire – le corps a besoin d’énergie pour s’exercer au maximum. Vous devez soit prendre 15-20 g de glucides rapides et 10-15 g d’isolat de protéines 10-15 minutes avant l’entraînement, soit prendre un déjeuner copieux une heure et demie avant l’entraînement.