Pourquoi avez-vous besoin de faire des exercices à la main ?

Les personnes de type corporel ectomorphe remarquent souvent que leurs poignets minces semblent disproportionnés par rapport aux muscles bien développés des bras et des épaules, et « comment balancer le poignet ? » C’est la première question qu’ils posent à l’instructeur dans le gymnase. Cette image est due au rayon mince et à l’articulation étroite du poignet; chez de nombreux ectomorphes, le volume du poignet ne dépasse pas 12 cm. À cet égard, ils se demandent comment pomper les muscles de la main et à quel point le résultat sera perceptible.

La musculature de la main se compose de 33 petits muscles qui sont responsables de la pronation et de la supination de nos paumes, ainsi que de la force de préhension. Par conséquent, si vous vous demandez comment gonfler votre poignée, assurez-vous de trouver une place dans votre processus d’entraînement pour les exercices statiques de la main. Cela ne prend pas beaucoup de temps : il suffit de consacrer 15 à 20 minutes à travailler de si petits groupes musculaires à la fin d’un entraînement régulier en salle de sport.

Une poignée bien développée facilite les exercices du dos sans utiliser de dragonnes ou de crochets, et est également essentielle pour les poids de soulevé de terre vraiment sérieux. Il est également nécessaire pour les victoires en bras de fer et en arts martiaux, car c’est avec des mains fortes que commencent les mains vraiment fortes.

De plus, des exercices pour les mains et les paumes doivent être effectués pour les personnes qui ont subi des blessures aux mains, cela leur permettra de retrouver leur force et leur mobilité d’antan. Bon nombre des exercices énumérés dans cet article sont recommandés par des médecins expérimentés dans le cadre du rétablissement après une blessure.

Types d’exercices des mains

Classiquement, les exercices des mains peuvent être divisés en deux types :

• Statique  – ces exercices qui impliquent le maintien à long terme du poids dans un état stationnaire. En règle générale, ils visent à développer la force de préhension et à renforcer les ligaments et les tendons.
• Dynamique  – ces exercices dans lesquels nous plions les poignets et plaçons la charge directement sur les muscles de la main, en les étirant et en les contractant.

Alors, découvrons ensemble comment balancer les mains et les poignets correctement et efficacement, y compris à la maison.

Exercices statiques des mains

1. 1  Accrochez-vous à la barre horizontale  – il est nécessaire de s’accrocher à la barre aussi longtemps que possible, en sollicitant statiquement les poignets et les avant-bras, en gardant le corps dans une position fixe. Il est recommandé d’utiliser de la craie pour un exercice plus confortable. Pour compliquer les choses, vous pouvez vous accrocher à une main en les changeant un par un.
   
2. 2  S’accrocher à une serviette  est un exercice qui permet d’apprendre tout type de lutte (Sambo, Judo, Jiu-Jitsu Brésilien, etc.). La serviette doit être jetée sur la barre et tenue par ses bords, tandis que les mains doivent être aussi proches que possible l’une de l’autre, et le corps doit rester immobile. Une option plus avancée consiste à accrocher une serviette avec une main.
   
3. 3  Tenir l’appareil  – cet exercice consiste à tenir une barre lourde, des haltères ou des poids pendant un maximum de temps. La force de préhension est bien entraînée, les muscles trapèzes reçoivent également une bonne charge statique. Grand utilitaire de soulevé de terre. Il existe deux variantes plus avancées de cet exercice : utiliser des barres d’extension et tenir le projectile du bout des doigts. Bien sûr, les poids de travail dans ces cas seront légèrement inférieurs.

   

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4. 4  Tenir la crêpe  – similaire à l’exercice précédent, mais lorsque nous travaillons avec des crêpes, nous utilisons une prise plus large et plus complexe – celle qui est pincée. Pour être plus efficace, faites la « promenade du fermier » – faites le tour du gymnase avec des crêpes.

Exercices de lifting des bras

Une attention particulière doit être portée aux exercices avec des équipements supplémentaires effectués dans le cadre de la discipline de compétition « lifting des bras ». Le sens de la discipline est la levée d’un engin spécial par l’athlète et sa fixation au point le plus haut. La composante statique ici est moindre, le mouvement est plus explosif, principalement les ligaments et les tendons sont entraînés.

Si votre salle de sport est équipée d’équipements similaires, assurez-vous d’inclure les exercices suivants dans votre programme pour renforcer vos poignets :