Gagnant
Gainer (de l’ anglais gain – gain) est une classe de nutrition sportive, qui est un mélange protéines-glucides. Parfois, les fabricants ajoutent de la créatine, des vitamines, des oligo-éléments, des acides aminés et d’autres ingrédients. De plus, le gainer contient souvent une petite quantité de graisse. La fonction principale d’un gainer est d’augmenter le poids corporel et de reconstituer rapidement les réserves d’énergie. L’efficacité de la combinaison de protéines et de glucides dans la musculation a été prouvée dans plusieurs études indépendantes.
L’histoire du gainer est assez longue, c’est l’un des premiers compléments sportifs. Autrefois, les gainers étaient fabriqués à partir de types de protéines bon marché, chargés de sucre et de graisses pour maximiser les calories. Une portion d’un tel gainer pourrait contenir jusqu’à 3000 calories. La qualité des protéines était médiocre. Étonnamment, en Russie, même maintenant, vous pouvez trouver une telle nutrition sportive, néanmoins, des gainers équilibrés de haute qualité sont apparus sur le marché, qui contiennent des protéines purifiées à haute valeur biologique , contiennent des glucides spéciaux et de nombreuses autres substances utiles.
A quoi sert un gainer ?
Le gainer est destiné aux personnes au physique maigre ou ectomorphes, sans dépôt de graisse problématique, qui cherchent à prendre du poids en peu de temps. Si vous ajoutez trois portions de ce complément sportif à votre alimentation habituelle et que vous vous engagez régulièrement dans la musculation, votre masse commencera à croître régulièrement. Pour les personnes ayant un métabolisme rapide, cela ne suffit parfois pas, vous devez donc inclure des suppléments sportifs supplémentaires et augmenter la teneur en calories de l’alimentation quotidienne. Il est déconseillé aux personnes sujettes à l’obésité ou à l’endomorphose de prendre un gainer, car la plupart des glucides se déposeront dans le tissu adipeux, il est donc plus raisonnable pour elles de considérer les mélanges de protéines comme un additif, et de consommer principalement des glucides lents.
En outre, le gainer est bien adapté aux athlètes d’athlétisme, aux boxeurs, aux joueurs de football, aux joueurs de basket-ball et à d’autres athlètes qui sont exposés à des exercices d’aérobie prolongés…. L’utilisation d’un gainer avant l’exercice permet de maintenir un niveau d’énergie élevé pendant les cours et les jeux, et après l’entraînement aide à restaurer la force et les muscles. Si vous suivez le bon régime alimentaire et le régime de gain de poids, vous pouvez facilement maintenir votre poids au niveau souhaité. Les gainers modernes sont bien adaptés non seulement pour gagner de la masse musculaire, mais aussi en tant qu’énergie et restaurateurs.
Comment prendre un gainer
En musculation, le moment le plus approprié pour prendre un gainer est quelques minutes après l’entraînement. À ce moment, la fenêtre dite protéine-glucides s’ouvre, ce qui permet de fermer complètement le gainer. Cela permettra à l’athlète de restaurer rapidement sa force, de régénérer le tissu musculaire, de supprimer les processus cataboliques et de reconstituer les réserves d’énergie épuisées.
En outre, le gainer peut être pris avant l’entraînement. L’avantage de ce moment réside dans le fait que le corps recevra un substrat énergétique – les glucides, qui vous permettront de vous entraîner plus dur et plus longtemps, et une forte concentration d’acides aminés supprimera le catabolisme dès le début de l’entraînement. Cependant, il y a un inconvénient important à cela – pendant l’entraînement, la perte de graisse ne se produira pas et la probabilité de son gain augmentera.
Certains recommandent de prendre le gainer à d’autres moments, deux, trois ou même quatre fois par jour. Il y a une bonne raison à cela si vous voulez prendre de la masse le plus rapidement possible et que vous n’êtes pas du tout enclin au surpoids, sinon vous risquez de prendre de la masse principalement à cause de la graisse. Il est beaucoup plus raisonnable de prendre un gainer 1 fois, les 2-3 doses restantes devraient être des protéines.
Dosage et préparation
En moyenne, chaque portion du gain de poids contient : 20 à 40 g de protéines, 50 à 80 g de glucides et quelques grammes de graisses insaturées. Les quantités d’autres substances varient selon la marque du produit. Ne dépassez pas la dose recommandée par le fabricant, car de grandes quantités ne seront tout simplement pas complètement absorbées. En préparation, le gainer est assez simple : une portion de poudre sèche est mélangée dans du lait ou de l’eau, après quoi elle est prête à l’emploi.
Association avec d’autres nutritions sportives
Le gainer fonctionne bien avec la créatine. Les glucides et les protéines qu’il contient aident la créatine à être absorbée mieux et plus rapidement. Ils peuvent être mélangés dans un cocktail et pris après l’entraînement.
De plus, pour rendre la musculation la plus productive possible, il est conseillé de prendre également une protéine, un complexe pré-entraînement et un complexe vitamines-minéraux. Cela va bien avec les complexes anabolisants.
Ne prenez jamais de gainer pendant vos cycles de séchage, d’amincissement ou de modelage.
Gainer dommages et effets secondaires
Des questions se posent souvent : « Quelle est la gravité du mal du gagnant ? » Pour comprendre la réponse, vous devez savoir que ce supplément sportif est créé à partir d’ingrédients alimentaires naturels, il n’est donc pas différent des produits ordinaires, il peut être pris par les hommes et les femmes, à tout âge. Intolérance individuelle et indigestion possibles, en particulier avec un déficit enzymatique dû à des maladies du pancréas. De plus, en raison de la teneur élevée en glucides simples, lorsque de l’humidité s’infiltre ou dans des conditions de stockage inappropriées, les bactéries peuvent se multiplier dans le produit. Après avoir pris un tel gainer, une image typique d’intoxication alimentaire se produit. En cas de diarrhée, retirez le gainer pendant quelques jours, puis continuez à des doses plus faibles.
Plus précisément, vous ne pouvez juger qu’en connaissant la composition spécifique du produit.
Le mal d’un gagnant peut être assimilé à la question du mal de la semoule ou de la viande, et des effets secondaires tels que des dommages au foie, au cœur et à d’autres organes, l’ipotence ne sont rien de plus que des mythes qui surviennent souvent dans le domaine de la nutrition sportive, en raison de la faible sensibilisation même des médecins spécialistes.
Trouble possible de la fonction digestive avec intolérance au lactose. Lire l’article principal : Protéine et gainer sans lactose
Inconvénients et évaluation des performances
Comme mentionné ci-dessus, un gainer est un mélange de protéines et de glucides. Le coût des produits n’est parfois pas très différent de celui des concentrés de lactosérum, ce qui les rend économiquement non rentables à l’achat. Si vous rencontrez des difficultés financières, il est préférable de prendre plus de protéines, tandis que les glucides peuvent être obtenus avec succès à partir de la nourriture. On pense que des glucides spéciaux (le plus souvent de la maltodextrine ) sont utilisés dans les gainers , cependant, en termes d’effet physiologique, ils ne diffèrent pratiquement pas de la bouillie de riz ou des produits de boulangerie. Autrement dit, une portion du gainer peut être remplacée sans dommage par une portion de protéine avec un petit pain ordinaire. De plus, très souvent, une fraction massique importante de protéines de soja est incluse dans la composition., ce qui présente un faible coût et de nombreux inconvénients.
Les résultats de l’étude Staples AW en 2011 ] ont montré qu’un apport supplémentaire d’un mélange protéines-hydrates de carbone dans un rapport de 25/50 g ne provoque pas une plus grande réponse anabolique ou une inhibition de la dégradation des protéines musculaires par rapport à la prise de protéines seules (25 g) . Cela fait des suppléments de protéines le choix préféré pour gagner de la masse musculaire.
En 2016, le Journal of the International Society for Sports Nutrition a publié une étude de 12 semaines sur les effets de l’apport en protéines post-entraînement (30 g de whey protéine), des glucides (34,5 g de maltodextrine) et de leurs combinaisons (30 g de protéines + 34,5 g de maltodextrine) pour les indicateurs de force, de masse musculaire et de pourcentage de graisse. En conséquence, il s’est avéré que dans les trois groupes, il y avait une diminution de la masse grasse, une augmentation de la masse musculaire et de la force, quelle que soit la variante des suppléments post-entraînement répertoriés. Cependant, le groupe des protéines de lactosérum a connu une plus grande réduction de la masse grasse corporelle que le groupe des glucides. Ainsi, l’étude soutient l’hypothèse que la réduction des glucides au profit des protéines est conseillée lors du travail sur terrain.