Guide nutritionnel pour la santé et la perte de poids

Une bonne nutrition est un régime qui contribue au fonctionnement normal, au développement et au renouvellement des cellules du corps. Ce concept n’établit pas de restrictions strictes sur la formation du menu pour chaque jour, mais indique seulement les principes qui aident à manger sain, varié et sain. Par conséquent, tous les régimes ne peuvent pas être attribués au PP…

Les principes clés La plupart des gens pensent tôt ou tard à changer leurs habitudes alimentaires. Il y a plusieurs raisons à cela: les filles rêvent de se débarrasser de la graisse sous-cutanée sur les côtés et les hanches, les hommes – du «ventre de bière» et les athlètes professionnels utilisent des régimes pour «sécher» la silhouette pour la compétition.

Il y a aussi ceux qui sont obligés de se tourner vers des nutritionnistes pour des maladies nutritionnelles graves. Tous sont unis par une chose : le désir de résoudre leurs problèmes physiologiques. Pour y parvenir, nous vous recommandons de respecter les principes énumérés ci-dessous.

Approche compétente
L’essentiel dans l’organisation d’une alimentation saine est la progressivité et une attitude psychologique correcte… Vous ne devriez pas viser des restrictions strictes et le rejet de vos aliments préférés.

Lilia Karpusevich
Nutritionniste sportive, nutritionniste
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Règle numéro un ! Le PP n’est pas un régime, mais un changement d’habitudes alimentaires et de mode de vie !
Au début, vous ne devriez même pas penser à calculer la teneur en calories du menu. Commencez simplement. Par exemple, utilisez de petits ustensiles de cuisine. Ainsi, vous «habituez» l’estomac à de petites quantités de nourriture.

Divisez votre alimentation quotidienne en 3 repas principaux et 2 collations, ou 5 repas égaux. Manger un repas fractionné vous aidera à faire face à une faim intense.

En parallèle, réduisez progressivement votre consommation de sucreries. Par exemple, mettez dans le thé non pas 3 cuillères à soupe de sucre, mais deux ; ne mangez pas un morceau de gâteau entier à la fois, mais la moitié. Ainsi, vous ne vous sentirez pas démuni et vous vous débarrasserez bientôt de la « gourmandise ».

Abordez l’activité physique avec prudence. Votre tâche consiste à « activer » le corps en douceur dans un mode de vie actif et à ne pas vous épuiser sur les simulateurs. Si les cours de fitness ne sont pas disponibles, faites des exercices simples et rapides de perte de poids à la maison. Mais ne vous précipitez pas pour tordre immédiatement le cerceau à la taille ou la corde à sauter. Sauter mettra vos articulations à rude épreuve si vous êtes en surpoids. Commencer petit:

marcher plus, marcher dans le parc;
utiliser les escaliers au lieu des ascenseurs.
À la salle de sport, faites des exercices cardio légers :

exercice sur un vélo stationnaire, ellipse;
marcher le long du chemin.
Calcul des calories estimées
Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas à calculer l’apport calorique exact pour chaque portion. Sur Internet, vous pouvez trouver des tables de calories alimentaires. Comparez votre ration journalière avec les données trouvées et calculez l’excédent.

Afin de ne pas se tromper, déterminez d’abord les besoins caloriques individuels. Pour ce faire, nous vous recommandons d’utiliser la technique Mifflin-San Geor. Le schéma de comptage pour les femmes est le suivant :

multipliez votre propre poids par 10;
ajoutez votre taille multipliée par 6,25 à la valeur résultante ;
soustrayez 161 et l’âge multiplié par 5 du chiffre obtenu ;
multipliez le total par 1,2.
Exemple : on détermine le besoin calorique quotidien pour une femme – poids 70 kg, taille 170 cm, âge 30 ans :

(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pour plus de commodité, utilisez une calculatrice et remplissez vos données :

Poids *
Taille *
Âge *
Activité *
Besoin calorique
Le coefficient « 1,2 » désigne l’activité physique. Dans l’exemple donné, il est minime (travail sédentaire). Si vous faites du sport, le ratio sera différent :

faible activité – 1 375 (exercices légers, entraînements 1 à 3 fois par semaine);
moyenne – 1,55 (entraînement intensif, 3 à 5 fois par semaine);
élevé – 1,725 ​​(entraînement quotidien intensif);
activité extrême – 1,9 (sports de force, travail physique intense, entraînement quotidien).
Pour les hommes, la formule est différente :

multiplier le poids par 10;
ajouter la croissance multipliée par 6,25 à la valeur résultante ;
soustrayez l’âge multiplié par 5 du chiffre obtenu ;
ajouter 5 ;
multipliez le total par 1,2 (ou un autre facteur qui vous convient le mieux).
Exemple : homme, 32 ans, poids 80 kg, taille 193 cm, 5 entraînements intenses par semaine :

(80 × 10 + 193 × 6,25 – 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Calculatrice:

Poids *
Taille *
Âge *
Activité *
Besoin calorique
Vous avez donc calculé le besoin calorique individuel. Et après? Pour une perte de poids rapide, réduisez cette valeur de 20 %. Le chiffre final sera une ligne directrice pour vous dans l’élaboration d’un régime.

Donnez votre avis! Êtes-vous fidèle au PP ?
Oui! Je suis un adepte d’un mode de vie sain et le seigneur des calories !
12,31%
J’essaie, mais les burgers et le chocolat défoncent parfois les défenses
45,12 %
Je mange de tout et beaucoup, on vit une fois !
16,01 %
Je commencerai lundi prochain (mois, année)
20,58 %
Qui est là ?
5,99 %
Votes : 1487
La combinaison correcte de BZHU
Un principe important d’une alimentation saine est l’équilibre. C’est-à-dire que le menu doit contenir des protéines, des graisses et des glucides. N’excluez aucun de ces nutriments de votre alimentation. Mais, afin d’atteindre différents objectifs, vous devez corréler le BJU de différentes manières :

kilos en trop, vous devez limiter votre consommation de glucides. Ils se déposent principalement sous forme de graisse sous-cutanée avec un manque d’activité physique. Ratio recommandé pour brûler les graisses : protéines – 30 %, lipides – 25 %, glucides – 45 %.
Gagner de la masse musculaire. Les athlètes sont connus pour avoir besoin de plus de calories pour la récupération et la croissance musculaire. Cela signifie que leur alimentation doit être principalement composée de glucides. Le ratio recommandé dans ce cas sera le suivant : protéines – 20 %, lipides – 30 %, glucides – 50 %.

Lilia Karpusevich
Nutritionniste sportive, nutritionniste
Poser une question Le
muscle se développe grâce aux glucides. Il est nécessaire de reconstituer régulièrement les réserves de glycogène avec des glucides. Si nous augmentons notre apport en protéines, le corps convertira toujours l’excès en glucose pour l’énergie.
Les bodybuilders professionnels utilisent respectivement le rapport extrême de BJU – 60/20/20 pour se préparer aux performances. Mais un tel schéma est contre-indiqué pour les personnes ordinaires et les athlètes novices.

Manger des aliments
végétaux Les légumes frais, les fruits et les herbes doivent être dans l’alimentation avec tout type d’aliment (en l’absence de contre-indications médicales) afin de saturer le corps avec les vitamines et minéraux nécessaires. La fibre contenue dans ces aliments améliore le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

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