L’acide lactique dans les muscles – qu’est-ce que c’est ?
Le lien entre l’acide lactique et la fatigue musculaire n’est pas aussi simple qu’on le croit communément. D’une part, la sensation de brûlure caractéristique dans les muscles 2-3 jours après l’entraînement n’est pas associée à l’accumulation d’acide lactique – il est généralement excrété par le corps en quelques heures.
D’autre part, l’acide lactique peut toujours provoquer des douleurs musculaires pendant l’exercice, en particulier pour les débutants et les femmes. De plus, son rôle n’est pas toujours négatif – en particulier, le lactate augmente le niveau d’hormone de croissance.
L’acide lactique, qu’est-ce que c’est ?
L’acide lactique est un produit de dégradation du glucose et l’une des substances typiques des réactions biochimiques de l’organisme. La raison pour laquelle il se forme dans les muscles est le manque d’énergie – environ 15 à 20 % de la quantité totale d’acide lactique est convertie en glycogène.
Notez qu’il est impossible d’éliminer complètement l’acide lactique – le corps le produit lors de tout effort physique. Les problèmes sous forme de douleur ne surviennent que lorsque le niveau d’effort devient excessivement élevé – dans ce cas, le corps n’a pas le temps de traiter les sous-produits métaboliques.
L’acide lactique tire son nom du fait qu’il a d’abord été isolé du lait aigre – il se forme lors de la fermentation des sucres. D’un point de vue chimique, c’est un acide carboxylique à trois carbones, et ses sels et esters sont appelés lactate.
Rôle dans le corps humain
Les principaux types d’énergie pour les muscles sont le glucose et le glycogène, produits de la transformation des glucides. Le glycogène s’accumule dans les tissus musculaires et le glucose circule librement dans le sang. Pour utiliser le glucose, il faut l’hormone insuline – c’est lui qui lui permet de pénétrer dans les cellules.
Étant donné que la molécule d’acide lactique fait la moitié de la taille de la molécule de glucose, elle est capable de pénétrer dans les cellules sans l’aide d’insuline, ce qui en fait une source d’énergie la plus rapide possible. Ceci est particulièrement important dans le cas d’exercices de haute intensité, lorsque les réserves d’autres énergies s’épuisen
Pourquoi provoque des douleurs musculaires ?
Plus un athlète s’entraîne intensément, plus son corps a besoin d’énergie disponible – et plus le corps produit activement de l’acide lactique lors du traitement des glucides. Cependant, son accumulation excessive peut provoquer une sensation de brûlure caractéristique et de légères douleurs musculaires, interférant avec l’exercice¹.
Environ 90 % de l’acide lactique est utilisé dans l’heure qui suit la fin de l’entraînement, c’est-à-dire qu’il est excrété par le corps et ne peut pas causer de douleur le lendemain. Malgré cela, l’acide lactique abaisse le niveau de pH dans les muscles, ce qui affecte leur biochimie.
Nous notons également que plus la charge est élevée et plus le niveau de forme physique d’une personne est bas, plus l’acide lactique est produit – mais la raison ne réside pas dans les différences génétiques, mais dans la capacité du corps à accumuler (et à utiliser) une quantité suffisante de glycogène
La douleur est-elle liée à la prise de poids ?
Certains athlètes pensent que l’acide lactique aide à stimuler la production de testostérone et utilisent une stratégie d’entraînement spécifique pour l’augmenter. Tout d’abord, nous parlons d’entraînement au pompage et de réalisation d’exercices selon le schéma pyramidal ou à l’échec.
C’est partiellement vrai. Des niveaux élevés d’acide lactique et un pH bas augmentent la production d’hormone de croissance, mais pas dans une quantité qui modifierait fondamentalement le métabolisme d’un débutant2. Autrement dit, cette technique ne convient qu’aux professionnels.
Encore une fois, nous notons que l’acide lactique est une substance typique pour le corps. En d’autres termes, il ne peut pas être complètement éliminé – il est toujours présent dans les muscles pendant l’exercice. La sensation de douleur et de raideur n’est pas causée par le lactate lui-même, mais par la réaction à un entraînement trop intense.
Les réserves de glycogène dans les muscles jouent également un rôle distinct – le manque d’énergie augmente la fatigue et provoque la production d’acide lactique. Si des sensations désagréables apparaissent, il est recommandé d’arrêter l’entraînement et de laisser au corps 30 à 40 secondes pour récupérer – cela réduira la douleur.
Comment éliminer l’acide lactique :
- pause de 30 à 40 secondes
- réduire l’intensité de l’exercice
- consacrer les 10 à 15 premières minutes d’entraînement à l’échauffement
- à la fin de l’entraînement, utilisez la vidéo MPF
Comment réduire les brûlures musculaires ?
Si une sensation de brûlure dans les muscles apparaît après avoir effectué 5 à 7 répétitions de l’exercice, nous parlons alors d’une production accrue d’acide lactique dans le contexte d’un manque d’énergie. Le plus souvent, cela indique une faible quantité de glucides dans l’alimentation – en fait, le corps ne dispose pas de réserves de glycogène et de glucose.
La recherche suggère également que les mécanismes de production et d’utilisation de l’acide lactique diffèrent entre les athlètes professionnels et les débutants³. En fait, plus l’expérience d’entraînement totale est longue, plus le corps humain élimine rapidement l’acide lactique.