Programme de formation pour débutants
L’objectif principal avec lequel la plupart des gens viennent au gymnase est le désir de devenir propriétaire de muscles impressionnants et soulagés. Pour réaliser votre rêve, il ne suffit pas de s’exercer sur les simulateurs. Seul un programme d’entraînement bien conçu pour les débutants peut obtenir des résultats vraiment impressionnants. Et si les athlètes professionnels ont déjà suffisamment de connaissances pour construire une leçon compétente, c’est beaucoup plus difficile pour les débutants. Beaucoup de gens n’ont qu’une idée superficielle de ce à quoi devrait ressembler un programme de formation de base.Les athlètes professionnels sont également souvent confrontés à un tel choix, mais leur programme est beaucoup plus compliqué et intense. De plus, ils peuvent toujours se tourner vers leur entraîneur personnel pour obtenir de l’aide ou, en utilisant les connaissances accumulées, optimiser les méthodes existantes pour leurs propres besoins et besoins. Ils connaissent leurs forces et leurs faiblesses, ils savent écouter leur propre corps. Les bodybuilders expérimentés peuvent avoir un plan d’entraînement programmé des mois à l’avance ou improviser pour varier leur entraînement.
Malheureusement, cette approche ne convient pas aux débutants. En allant au gymnase, beaucoup sont tout simplement perdus et ne savent pas par où commencer l’entraînement. Il est bien sûr préférable de demander l’aide d’un formateur et de suivre les recommandations qu’il donne. Vous pouvez également demander conseil à des gars surexcités parmi ceux qui fréquentent le même gymnase. Mais, comme le montre la pratique, tous les formateurs ne sont pas en mesure de donner des conseils vraiment utiles ou d’élaborer un programme de formation. Il y a ceux qui ont reçu leur « titre » en suivant des cours rémunérés. Tous les gars de taille impressionnante n’ont pas des connaissances approfondies et des compétences de formation. Et ici déjà quelqu’un a de la chance, mais quelqu’un ne l’est pas.
Elaboration d’un programme de formation
Elaboration d’un programme de formation
Afin de ne pas perdre votre temps précieux et votre adhésion à la salle de sport, vous devez vous-même avoir une idée du programme à suivre.
La formation d’une semaine pour un débutant est basée sur :
Obligatoire – développé couché et squats avec une barre ;
Souhaitable – layouts , haltères debout , exercice pour les plus larges (ligne penchée ou tractions derrière la tête avec un poids), biceps avec une barre , push-ups sur les barres asymétriques ou développé couché avec une prise étroite pour les triceps, se plie avec une barre;
Un peu plus tard, vous pouvez activer le soulevé de terre.
Il y a ici un point important dont il faut tenir compte. Lorsqu’il n’y a aucun moyen de faire ces exercices dans le gymnase, cela signifie que vous devriez chercher un autre centre de fitness. Vous ne pouvez pas vous charger au maximum dès les premiers jours.
Première fois dans la salle ? Entraînement pour débutants ! Lindover Stanislav
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Programme de formation d’
introduction Programme de formation d’introduction
C’est l’étape la plus importante pour préparer l’athlète débutant à des exercices plus difficiles et maîtriser la bonne technique pour effectuer des mouvements de base.
Un plan approximatif pourrait ressembler à ceci :
Le premier jour
Le premier jour
développé couché couché – 3 séries de 8 fois (3×8)
développé couché de la poitrine en position debout – 3×8
biceps avec une barre debout – 3×8
triceps sur un bloc vertical – 3×10
soulevant le torse sur une pente banc – 3×15-20
Deuxième jour Deuxième jour
squats avec une barre sur le dos – 3×8
boucles des jambes sur le bloc – 3×10
extension des jambes sur le bloc – 3×10
poussée de bloc pour la tête – 3×8
hyperextension – 3×10
jambes suspendues sur la barre transversale – 3×15-20
Vous devriez le faire trois fois par semaine. Les premier et deuxième entraînements alternent après un. Planifiez votre emploi du temps de manière à ce qu’il y ait un jour de congé entre les visites au gymnase. Les quatre premiers entraînements doivent être effectués selon deux approches, puis seulement augmenter le nombre à trois. Les quatrième et huitième séances sont recommandées pour être légères, c’est-à-dire avec un poids réduit.
Important! Vous ne devez pas soulever de gros poids tout de suite, car la principale priorité est la bonne technique d’exécution.
Il est recommandé d’ajouter de la charge uniquement lorsque le nombre de répétitions spécifié commence à être donné facilement et que vous devez augmenter la charge. Chaque entraînement doit commencer par un échauffement de 10 minutes et se terminer par des étirements et une suspension à la barre pendant 5 minutes.
Programme d’entraînement de gym pour débutants
Programme d’entraînement de gym pour débutants
Lorsque le cours d’introduction est parfaitement maîtrisé, les cours suivants sont consacrés à l’augmentation de la prise de masse, à l’augmentation de l’endurance et des indicateurs de force. Beaucoup de gens ici essaient de faire beaucoup de répétitions avec un faible poids, ce qui est faux. Ce rythme d’entraînement donne une charge globale élevée, mais n’a pratiquement pas d’effet important sur la prise de masse musculaire. Le seul avantage sera une légère amélioration de l’endurance. Les répétitions multiples et les poids légers sont la moyenne entre l’entraînement aérobie et l’entraînement en force.
Après le cours d’introduction, une charge de travail plus solide sera la bonne étape. Le programme de formation lui-même peut ressembler à ceci :
lundi
squats avec une barre sur les épaules –
développé couché 4×8 –
extension de jambe 4×6-8 dans le simulateur –
câblage 3×10 couché –
presse 3×10
mercredi
développé couché – 4×8
soulevé de terre – 4×8
tractions derrière la tête – 3×8
levée sur chaussettes avec haltères – 3×12
hyperextension – 3×12 presse
développé couché avec une poignée étroite – 4×8
triceps sur le bloc – 3×10
biceps avec une barre debout – 3×10
biceps avec haltères – 3×10
presse
Vous pouvez vous entraîner selon le programme ci-dessus pendant les deux premiers mois. Si les muscles se développent bien, alors il est idéal et peut être utilisé davantage. Il ne sert à rien de chercher une autre technique.
Rendre le programme plus varié est, bien entendu, souhaitable. A cet effet, certains exercices sont simplement modifiés. Au lieu de soulevé de terre, dans certaines classes, vous pouvez effectuer un soulevé de terre avec les jambes droites. Habituellement, cette alternance est effectuée après une semaine. Le câblage du pull et les tractions pour la tête peuvent être remplacés par des rangées penchées, le développé couché en position debout – par un développé assis, ce qui est mieux fait à la fin de la leçon. Vous pouvez changer le nombre de répétitions au développé couché à 6, au lieu de 8, et augmenter les poids de travail. Il ne faut pas oublier que les exercices commencent par une paire d’approches d’échauffement, suivies par les travailleurs.