Programme pour un gain musculaire efficace

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Les exercices de cet entraînement visent à pomper les muscles pectoraux et les triceps. Tout d’abord, cinq approches sont effectuées, dont le but est la presse. Pour cela, tous les exercices sont effectués pour travailler les muscles abdominaux. Le pompage des muscles pectoraux est dans tous les cas associé au développement du triceps (muscle triceps). Travaillez entièrement les triceps au développé couché et au développé couché incliné.

  • Nous effectuons une presse d’haltères sur un banc couché en position horizontale. Après deux échauffements, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice travaille plus efficacement les muscles pectoraux, augmentant leur volume et leur masse.
  • Placer les haltères en position couchée sur un banc horizontal. Après un échauffement, quatre approches de travail de 8 à 12 répétitions suivent. Cet exercice permet, en plus de gagner de la masse musculaire, de donner aux muscles un beau relief et une bonne forme athlétique.
  • Entraînement des triceps avec un développé couché avec haltères à prise étroite. Après le premier échauffement, quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions sont effectuées. N’oubliez pas votre partenaire lorsque vous faites des développé couchés ! L’exercice est efficace pour travailler les triceps et les muscles pectoraux internes.
  • Appuyez en position couchée sur un banc incliné en quatre séries de 8 à 12 répétitions, mais seulement après l’échauffement obligatoire des muscles de l’articulation de l’épaule pour réduire le risque de blessure à l’épaule. Cet exercice fonctionne très bien pour les muscles du haut de la poitrine.
  • Pompes sur les barres asymétriques en quatre séries avec le nombre maximum de répétitions possibles dans chaque série. Cet exercice est un excellent entraînement non seulement pour les triceps, mais pour toute la ceinture scapulaire.

Ce qui a été fait : les  exercices nous ont permis, tout d’abord, de pomper les muscles pectoraux à travers une charge lourde – développé couché, et ainsi nous avons démarré le mécanisme de leur croissance, et avons également travaillé sur leur forme. Tous les faisceaux de triceps sont entièrement élaborés pour stimuler sa croissance efficace. Après un tel entraînement, vous avez besoin d’un attelage et la meilleure option ici est une piscine – nagez jusqu’à votre santé pendant 10 à 20 minutes.

Mercredi : travail du dos et des biceps Cet entraînement se concentre sur les muscles du dos, qui devraient ainsi devenir plus larges et plus puissants, ainsi que sur le gonflage de nos biceps bien-aimés. N’oubliez pas l’échauffement obligatoire avant l’entraînement et les cinq séries d’abdos.

  • Pull-ups à prise large – effectuez cinq séries pour le nombre maximum de fois. Si la traction ne fonctionne pas, vous pouvez utiliser un simulateur de traction ou un entraîneur de blocs en tirant la poignée vers la poitrine. Mais mon conseil est le suivant : puisqu’il n’y a pas de meilleur exercice de base pour les muscles du dos que les tractions, essayez de ne pas utiliser de simulateurs, mais tirez de la manière classique – sur la barre et pensez que cela fonctionne beaucoup plus efficacement.
  • Soulevez la barre sur le muscle biceps en position debout, en faisant quatre séries de 8 à 12 fois après deux échauffements. C’est l’exercice de biceps le plus efficace.
  • Après deux échauffements, le soulevé de terre est exécuté en trois séries de 8 à 12 fois. Le soulevé de terre est un exercice de base et très efficace à la fois pour les muscles du dos et pour l’ensemble du corps – lors de son exécution, une grande quantité d’hormones anabolisantes est produite qui stimule la croissance musculaire. Une condition préalable est un échauffement complet du dos avant le soulevé de terre, en particulier de la colonne lombaire, afin d’éviter les blessures pendant l’exercice.
  • Nous soulevons les haltères alternativement en quatre approches, assis, pendant 8 à 12 répétitions. Cet exercice forme parfaitement le biceps, accentuant son relief et augmentant sa hauteur.
  • Nous alternons des rangées d’haltères à la ceinture avec des pentes contre le banc. Après un échauffement, effectuez quatre séries de 8 à 12 répétitions. L’exercice dessine efficacement les muscles du dos, leur donnant une belle forme.

Ce qui a été fait :  Grâce aux tractions et aux soulevés de terre, le mécanisme de croissance musculaire a été lancé, tous les muscles du dos ont été travaillés au maximum, ce qui va le faire maintenant grandir. Les biceps sont pompés à travers les exercices les plus efficaces. Il est maintenant temps de se calmer et de s’étirer.

Vendredi : travail des épaules et des jambes

 

L’accent de l’exercice dans cet entraînement est le squat avec une barre sur les épaules, effectué sur toute la surface des muscles des jambes. Nous allons également pomper la ceinture scapulaire.

  • Assis, nous soulevons des haltères au-dessus de la tête en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après avoir terminé deux échauffements. Avant l’entraînement, il est nécessaire d’étirer soigneusement les articulations de l’épaule, étant donné que l’épaule est l’endroit le plus vulnérable du corps du bodybuilder en termes de blessure.
  • Après trois séries d’échauffement, nous effectuons quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions de squats avec une barre sur les épaules. Le squat est un exercice d’un arsenal lourd et il n’y a rien de plus lourd que cela. Et ici, comme nulle part ailleurs, l’athlète doit être le plus concentré possible et avoir la technique parfaite. Un pétrissage particulièrement soigneux des articulations du genou, de la cheville et de la colonne lombaire est nécessaire avant d’effectuer cet exercice. Après avoir terminé les quatre approches et donné le meilleur en même temps, l’athlète se sent vraiment pompé. Après avoir fait un seul squat dans une séance d’entraînement des jambes, je n’ai généralement plus d’énergie pour autre chose.
  • Assis, nous soulevons la barre derrière la tête en quatre séries de travail de 8 à 12 répétitions après trois échauffements. Il existe également un risque élevé de blessure à l’articulation de l’épaule lors de cet exercice. Il est nécessaire d’effectuer le levage de la barre derrière la tête, en se concentrant le plus possible, sans à-coups et toujours en présence d’un coach ou d’une personne pouvant mettre la barre sur un rack après avoir terminé l’exercice.
Ce qui a été fait

Lors de l’entraînement, les muscles des jambes ont été travaillés et une bonne impulsion a été donnée à leur croissance. Les muscles des épaules ont également travaillé. Passons maintenant à l’attelage et à l’étirement.

Donc, ici, j’ai apporté tout le cycle d’entraînement hebdomadaire en travaillant sur la prise de masse musculaire. Un athlète peut lui consacrer au maximum deux ou trois mois, puis doit forcément changer radicalement. Ceci est fait pour que le corps n’ait pas le temps de s’habituer et de s’adapter aux charges monotones. Dans mes prochains articles, je parlerai d’une bonne nutrition pour une prise de masse efficace et je donnerai un aperçu des types de nutrition sportive qui sont acceptables pour un athlète pour favoriser la prise de masse musculaire.