Les bienfaits de l’exercice

Avec cet exercice, vous pouvez parfaitement développer l’endurance de force des muscles des jambes et de la ceinture scapulaire. Pour ce faire, vous devez travailler un grand nombre de répétitions avec un poids léger. Ensuite, la progression des propulseurs, des haltères à la poitrine, des shvungs et des tractions d’haltères au menton sera beaucoup plus forte.

De plus, cet exercice est très approprié pour travailler contre la montre. Par exemple, fixez-vous comme objectif de terminer 50 rangs de sumo kettlebell jusqu’au menton en une minute. D’abord, vous le maîtriserez 20 fois, puis 30, 40 et ainsi de suite. Cela permettra à vos muscles de s’adapter à un travail plus rapide et vos records dans de nombreux complexes CrossFit s’amélioreront. Le fait est que vous réglerez le psychisme pour que le cerveau donne un signal aux muscles pour qu’ils travaillent dans un mode de temps de repos court entre les contractions. Il augmente l’endurance aérobie et anaérobie. De plus, vous dépensez beaucoup plus d’énergie et brûlez plus de graisses, car les réserves de glycogène s’épuisent assez rapidement pendant cet entraînement.

Quels muscles travaillent ?

Le mouvement peut être grossièrement divisé en deux phases : une soulevé de terre sumo et une traction étroite sur le menton.

Avec le soulevé de terre, le travail principal repose sur :

• muscles adducteurs de la cuisse;
• muscles fessiers;
• quadriceps.

Les biceps de la hanche et les extenseurs de la colonne vertébrale travaillent un peu moins.

Lorsque les genoux sont complètement étendus, nous commençons à tirer le kettlebell vers le menton. Les principaux groupes musculaires de travail dans ce cas sont les muscles deltoïdes (en particulier le faisceau antérieur) et le trapèze. Une petite partie de la charge tombe également sur les biceps et les avant-bras.

Pendant tout le mouvement, les muscles abdominaux agissent comme des stabilisateurs, grâce auxquels nous maintenons l’équilibre et ne permettons pas au poids de tomber trop brusquement.

La technique pour effectuer l’exercice ressemble à ceci:

1. Placez le kettlebell sur le sol devant vous. L’arc du poids doit être parallèle au corps. Placez vos pieds un peu plus large. La largeur dépend de votre étirement, vous ne devriez ressentir aucune gêne à l’intérieur de la cuisse.
2. Gardez le dos aussi droit que possible, seule une légère flexion vers l’avant (littéralement 10-15 degrés) est autorisée. Sans vous baisser, asseyez-vous et saisissez la proue du kettlebell avec les deux mains. Utilisez une poignée fermée.
3. Travaillez les muscles de vos jambes, tenez-vous debout avec les haltères. Gardez le dos droit tout au long de l’ascenseur. Le mouvement doit être aussi explosif et rapide que possible afin de donner au poids un bon élan. Ensuite, les épaules ne se fatigueront pas aussi vite et vous pourrez faire plus de répétitions. Le même principe de fonctionnement est appliqué lorsque vous balancez le kettlebell avec les deux mains devant vous.
4. Lorsque vous avez complètement redressé et redressé vos genoux, le poids devrait « s’envoler » un peu plus par inertie. C’est ce dont vous devez profiter. Vous n’avez pas besoin de la tirer vers la poitrine, il vous suffit de continuer son mouvement. En tendant légèrement les épaules et en pliant les coudes, tirez le kettlebell jusqu’à environ la hauteur de la poitrine. Le mouvement est effectué à peu près de la même manière que la traction d’haltères au menton avec une poignée étroite. Pour accentuer la charge sur les épaules, plutôt que sur le trapèze, lors du levage, écartez les coudes sur les côtés. En haut, le coude doit être au-dessus de la main.
5. Après cela, nous faisons la répétition suivante. Si vous travaillez dans un complexe de crossfit, où vous devez effectuer autant de répétitions que possible pendant un certain temps, vous devez poser le kettlebell aussi fortement que possible, le dos incliné vers le bas. Sinon, faites de même, mais dans l’ordre inverse.