Qu’est-ce qu’un ensemble de gouttes ?
La recherche et la pratique montrent qu’en un seul jeu, vous pouvez atteindre un état dans lequel le muscle, d’une manière ou d’une autre, donne le meilleur. Un ensemble qui recrute la plupart des fibres musculaires, utilise leur potentiel et leur énergie avec une efficacité maximale – en d’autres termes, l’amène au point de défaillance.
Cette condition est lourde de micro-troubles du tissu musculaire, et c’est le processus de récupération après de tels troubles qui provoque la croissance du tissu musculaire conjonctif, ce qui conduit à la croissance musculaire dans son ensemble. C’est sur le principe de « l’échec » que se base le programme de musculation de base.
Ensembles de gouttes
Pour atteindre le point de défaillance avec une seule approche, vous pouvez utiliser un drop set (drop set – de l’anglais « drop » – to throw). Vous faites l’exercice avec un poids avec lequel vous ne pouvez pas faire plus de 5 répétitions, puis très rapidement prenez moins de poids (environ 25%), et faites 7-9 répétitions, réduisez à nouveau le poids, faites 10-14 répétitions, et ainsi de suite sur, jusqu’au moment où il n’y a plus de force pour même une répétition avec le poids le plus bas.
Si vous faites une levée d’haltères pour les biceps, le point d’échec de l’exercice survient lorsque vous n’avez plus la force d’effectuer une répétition et que vous levez le bras sans aucun poids.
Il est plus facile d’effectuer des drop sets avec des haltères ou sur des blocs, ce qui vous permettra de changer de poids rapidement. Si vous travaillez avec une barre, vous aurez besoin de l’aide d’un assistant.
Et après?
Ayant atteint le point de défaillance décrit, cela n’a aucun sens de faire un autre jeu de gouttes et/ou un jeu régulier avec un faible poids. Vous avez atteint votre objectif : faire travailler le muscle à 100 %, activer le processus de récupération après l’exercice, provoquer la croissance musculaire.
Chaque groupe de ces muscles a besoin de son propre jeu de gouttes. Par exemple, pour la poitrine, vous pouvez faire un développé couché, puis un développé couché incliné (sur le haut de la poitrine), et terminer par des informations sur les blocs.