TOP 6 des meilleurs exercices de trapèze

Les principales fonctions du trapèze sont: le mouvement des épaules dans le plan vertical et horizontal, l’inclinaison de la tête en arrière, ainsi que le soulèvement des omoplates.

Garder le trapèze en bon état est nécessaire pour tout athlète. Cela augmentera vos performances de force dans les exercices de base, réduira le stress sur les articulations et les ligaments de l’épaule, réduira la courbure de la colonne vertébrale dans la colonne cervicale et minimisera le risque de blessure et de blessure à l’ensemble de la ceinture scapulaire.

Conseils pour l’entraînement au trapèze

• Les haussements d’épaules sont considérés comme le meilleur exercice pour développer le trapèze, mais de nombreux athlètes les font mal. Vous ne pouvez pas inclure les biceps et les avant-bras dans le travail. Les sangles carpiennes aident très bien à faire face à cela. Les coudes doivent être presque complètement étendus tout au long de l’approche, puis la charge tombera délibérément sur le trapèze.
• Ne pas utiliser trop de poids de travail. Lors de l’entraînement des muscles trapèzes, il est beaucoup plus important de travailler à pleine amplitude et de ressentir la contraction musculaire maximale au point le plus haut, en s’y attardant pendant 1 à 2 secondes.
• N’appuyez pas votre menton contre votre poitrine lorsque vous faites des haussements d’épaules. Cela augmente la compression de la colonne cervicale et peut entraîner des blessures.
• Trapeze aime pomper. Pour « obstruer » correctement ces muscles avec du sang, utilisez des supersets, en combinant des haussements d’épaules de toute variation avec des mouvements de traction qui incluent également les épaules, par exemple, avec une traction du menton avec une prise étroite. Une autre option pour augmenter l’intensité est de faire des dropsets à la fin de chaque série : réduisez votre poids de travail et faites une ou deux autres séries avec un poids plus léger sans repos.
• Les pièges sont un groupe musculaire relativement petit; il suffit de l’entraîner une fois par semaine. Combinez-le de manière optimale avec des entraînements du dos ou des épaules. Pour garder toute votre ceinture scapulaire massive, n’oubliez pas de prêter suffisamment d’attention à vos deltoïdes et aux muscles de votre cou. Si vous remarquez que les trapèzes ont commencé à dépasser les épaules en cours de développement, ce qui rend visuellement la silhouette moins large dans la ceinture scapulaire, arrêtez simplement d’effectuer des exercices individuels pour ce groupe musculaire.
• Les entraînements de trapèze doivent être courts mais intenses. En règle générale, un ou deux exercices suffisent pour travailler ce groupe musculaire. Alternez entre différents mouvements dans chaque entraînement et effectuez-les dans un ordre différent, vous progresserez alors plus rapidement.
• Surveillez votre posture. Souvent, la courbure de la colonne cervicale et thoracique ne permet pas un entraînement complet au trapèze. L’athlète ne peut tout simplement pas effectuer le mouvement souhaité dans toute son amplitude et ressentir la contraction musculaire.
• Entraînez-vous avec modération. Le surentraînement des muscles trapèzes entraînera une mauvaise circulation sanguine dans les muscles du cou et l’ensemble de la colonne cervicale. Ceci est lourd d’augmentation de la pression intracrânienne, de maux de tête et de vertiges.
• Les haussements d’épaules n’impliquent pas la rotation des articulations de l’épaule au point le plus haut. Pour une raison quelconque, de nombreux athlètes novices en sont coupables. Lorsque vous utilisez beaucoup de poids de travail, cette rotation se transforme en l’un des mouvements les plus dommageables pour la coiffe des rotateurs de votre épaule. La trajectoire correcte du mouvement implique le levage et l’abaissement du poids dans le même plan, il ne devrait y avoir aucun mouvement étranger.Les meilleurs exercices de trapèze

Voyons maintenant les exercices qui vous aideront à maximiser votre entraînement des muscles trapèzes.

Haussement d’épaules avec haltères

Haussement d’épaules d’haltères sont le principal exercice de masse de trapèze. Leur partie supérieure fonctionne principalement ici, car lorsque vous soulevez la barre, elle est devant vous. Le mouvement doit être d’amplitude, comme si au sommet vous essayiez d’atteindre vos oreilles avec vos épaules. Dans ce mouvement, vous pouvez travailler avec un poids assez important, vous pouvez donc mieux sentir l’étirement des muscles au point le plus bas. Utilisez des dragonnes et une ceinture de sport si nécessaire.

Utilisez une prise moyenne à la largeur des épaules pour garder vos épaules hors du travail. Lors du levage, gardez la barre aussi près du corps que possible et minimisez la tricherie – cette méthode n’entraînera rien d’autre que d’augmenter le risque de blessure. Une option alternative est les haussements d’épaules en Smith.

Haussement d’épaules d’haltères

Haussement d’épaules d’haltères sont un exercice de trapèze supérieur. Il est recommandé d’utiliser moins de poids ici, mais de faire plus de répétitions, afin d’obtenir plus facilement un pompage intense (circulation sanguine musculaire).

Étant donné que dans cet exercice, les mains sont tournées parallèlement les unes aux autres, les avant-bras sont activement impliqués dans le travail. Par conséquent, concentrez-vous sur le fait de garder les bras tendus et de ne pas plier les coudes. Ensuite, vous souleverez les haltères avec l’effort du trapèze, pas les mains. Vous pouvez également utiliser des bretelles.

Pour transformer les haussements d’épaules d’haltères en un exercice de trapèze moyen et inférieur, asseyez-vous sur un banc et penchez-vous légèrement en avant :

Cela changera le vecteur de charge et vous rapprocherez les omoplates au point le plus haut. Pour cette raison, la majeure partie de la charge ira aux parties médiane et inférieure des muscles trapèzes.

Haussements d’épaules dans le simulateur

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un bloc inférieur et d’un bâton large. En gardant le dos droit, tirez légèrement vos épaules vers le haut et vers l’arrière. La biomécanique du mouvement diffère des mouvements des haussements d’épaules classiques avec haltères. En tirant vos épaules en arrière, vous chargez davantage la partie médiane du trapèze et les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes. Pour cette raison, l’arrière du haut du dos aura l’air plus massif et bosselé. De plus, la structure du bloc trainer prédétermine un étirement plus fort des muscles au point le plus bas, ce qui ne fait qu’augmenter l’efficacité de cet exercice.

Haussement d’épaules avec une barre derrière le dos

C’est un excellent exercice pour les pièges moyens et inférieurs. Il n’est pas tout à fait adapté aux débutants, car il nécessite une structure musculaire bien développée et un bon étirement des épaules.

Pour plus de commodité, il est recommandé d’effectuer cet exercice sur la machine Smith. Au point bas, détendez légèrement tous les muscles de la ceinture scapulaire pour abaisser la barre le plus bas possible. Mais n’oubliez pas de garder la colonne lombaire parfaitement droite. Plus vous approchez de votre dos lorsque vous soulevez la barre, plus les pièges fonctionneront fort. Une position plus éloignée mettra plus de pression sur les deltas arrière.

Rangée d’haltères à poignée étroite

La rangée d’haltères jusqu’au menton est un exercice de base dans lequel les pièges et les épaules fonctionnent. Dans cet exercice, il est important de prendre une position suffisamment étroite et de garder le coude au-dessus du niveau de la main, vous pourrez ensuite travailler à pleine amplitude et charger toute la zone des muscles trapèzes. Plus vous allez loin, plus la charge va vers les deltas moyens.

Exercices alternatifs : Rangée en Smith jusqu’au menton avec une prise étroite, Rangée de deux haltères jusqu’au menton avec une prise étroite, Rangée de poids jusqu’au menton.

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