Muscles qui travaillent
Balancer votre jambe sur le côté dans la machine à pendule ou dans le croisement sur le bloc inférieur est un excellent exercice pour travailler les muscles fessiers. Dans la vie ordinaire, ces muscles sont indirectement inclus dans le travail, cependant, ce sont eux qui donnent la forme arrondie attrayante de la partie supérieure des fesses.
Muscles qui travaillentComme déjà mentionné, les dérivations latérales chargent le muscle moyen fessier. Il forme la partie supérieure des fesses de l’arrière du côté, et la partie inférieure passe sous le grand fessier. De plus, l’abduction de la jambe sur le côté engage le tenseur du fascia lata.
Les abductions latérales ne sont pas des exercices de force puissants. Le muscle fessier moyen est de petite taille, donc son entraînement ne donne pas une augmentation prononcée de la masse musculaire. Si vous avez besoin d’ajouter du volume aux fesses, vous devez d’abord entraîner le muscle grand fessier. La consommation d’énergie lors de l’exécution des dérivations latérales est également faible, ce qui doit être pris en compte lors de l’entraînement pour brûler les graisses.
L’exercice est adapté précisément pour donner à la région fessière la forme optimale, pour ainsi dire, pour « meuler » cette zone. Le développement complexe des muscles grands et moyens donne au bas du corps une forme serrée et arrondie, ce qui est un argument important pour les filles.
La charge principale tombe sur les muscles fessiers moyens.
En général, l’exercice est recommandé pour les débutants et les athlètes intermédiaires. Les athlètes professionnels peuvent l’utiliser pour améliorer le développement musculaire ou pour corriger l’asymétrie.
En tant que telles, les dérivations latérales n’ont pas de contre-indications. Ils n’impliquent pas de soulever de gros poids et peuvent être effectués par des personnes de tous niveaux.
Technique correcte
En cas d’abduction latérale de la jambe, il est important de suivre la bonne technique. Sinon, vous ne chargerez pas les muscles cibles de la bonne manière et vous ne perdrez que du temps à vous entraîner. Ce problème est particulièrement pertinent si les dérivations ne sont pas effectuées dans le simulateur, mais sur le bloc, car dans ce cas, la trajectoire de mouvement du membre n’est pas fixe.
Exécution dans le simulateur.
La bonne exécution de l’exercice est la suivante :
En effectuant l’exercice dans le simulateur « pendule », tenez-vous face à lui et posez votre hanche contre le rouleau. Fixez le corps en position verticale en saisissant les poignées spéciales. Si vous effectuez des abductions croisées sur le bloc inférieur, placez-vous du côté opposé au support et attachez le collier de câble à la cheville de la jambe de travail.
En expirant, amenez votre jambe de travail sur le côté au niveau maximum possible. Tenez au point le plus haut pendant 1-2 secondes.
En expirant, abaissez votre jambe. En bas de l’exercice, vous pouvez déplacer légèrement votre jambe de travail derrière la jambe d’appui. Ceci est fait pour mieux étirer le muscle qui travaille et augmenter l’amplitude des mouvements.
Effectuez le nombre de répétitions défini d’un côté, retournez-vous et répétez de l’autre jambe.
N’utilisez pas la force d’inertie lors de l’exercice. L’abduction de la hanche doit être contrôlée et consciente.
Erreurs typiques
Le corps ne doit pas être incliné par rapport à la position verticale. Souvent, les débutants se penchent du côté opposé de la balançoire afin de lever la jambe plus haut. Avec cette mise en œuvre, l’abduction de la jambe devient inefficace, car l’amplitude du mouvement est réduite en raison du muscle moyen fessier.
La jambe doit être tendue tout au long de l’exercice et le pied doit être dirigé vers l’avant. Si vous tournez le pied vers l’extérieur, le quadriceps prendra la charge, s’il est vers l’intérieur – le muscle grand fessier et les ischio-jambiers. Par conséquent, la jambe de travail se déplace strictement dans le plan vertical et exclusivement latéralement dans le sens de la marche.
Inclusion dans le programme d’entraînement
Il est recommandé d’effectuer des abductions latérales à la fin de l’entraînement des jambes et des fesses, lorsque les muscles sont déjà suffisamment fatigués avec les exercices de base et qu’il ne reste plus qu’à les « finir ». En d’autres termes, l’exercice n’est pas utilisé comme principal, mais comme un exercice supplémentaire – il se passe bien.
L’abduction de la jambe sur l’entraîneur pendulaire ou sur le bloc est réalisée avec un poids faible ou moyen (1-2 carreaux). Vous devriez faire 10 à 15 répétitions de chaque côté en 2-3 séries. L’accent est mis sur la technicité des mouvements.