Comment perdre du poids grâce à la graisse – des conseils simples mais efficaces
Disons que vous voulez perdre du poids rapidement et perdre du poids. Après avoir écouté les «experts», vous augmentez le nombre de répétitions de l’exercice de 5-9 à 12-15, réduisez considérablement l’apport calorique, tout en augmentant considérablement la charge cardio dans l’espoir de perdre de la graisse plus rapidement.
À la suite de telles actions, le corps tombe simplement en état de choc, ne recevant pas assez d’énergie de la nourriture, mais en ressentant en même temps des besoins fortement accrus, et le corps commence à utiliser la source de nutrition la plus simple – ses propres muscles.
Conditions pour la croissance musculaire
Pour commencer, la croissance musculaire est associée à une augmentation constante de la charge – le corps se prépare à soulever de plus en plus de poids, le nombre et le volume des fibres musculaires augmentent et le tissu musculaire apprend à stocker efficacement les nutriments sous forme de glycogène.
Dès que la charge diminue, le corps se rend compte qu’il n’a pas besoin d’excès de tissu musculaire. La raison est simple : chaque kilogramme de muscle nécessite de l’énergie supplémentaire même dans un état calme (environ 50-100 kcal par jour et par kg de muscle).
Brûler du muscle et grossir ?
Il est plus facile pour le corps d’utiliser son propre tissu musculaire pour produire de l’énergie. Considérant que la charge de puissance avec une perte de poids inappropriée diminue généralement, le corps reçoit des instructions claires selon lesquelles il n’a pas besoin de muscles.
De plus, étant en état de choc, le corps peut stocker de la graisse même avec un apport calorique négatif. Sans oublier que la production de cortisol, l’hormone du stress, augmente considérablement, ce qui inhibe la combustion des graisses.
Je ne sais pas comment perdre du poids ?
Il faut se rappeler une fois pour toutes – trop de répétitions ou de répétitions sont mauvaises pour les muscles. L’entraînement en force avec un nombre accru de répétitions ne fonctionne pas pour brûler les graisses ; il ne brûle que les muscles eux-mêmes.
En aucun cas, vous ne devez réduire l’apport calorique quotidien de plus de 20%, ni augmenter considérablement le niveau d’entraînement cardio. Plus vous vous précipitez pour combattre la graisse, pire sera le résultat.
De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids ?
Commençons par le fait que 400-700 g par semaine sont sans danger pour l’organisme, ce qui équivaut à un déficit de 3600-6300 kcal (ou 500-900 kcal par jour). C’est de là que vient la recommandation d’un régime céto sans glucides pour la perte de poids ou une réduction de 20 % des calories quotidiennes.
De plus, même avec une alimentation aussi « douce », le corps brûlera 1 kg de muscle pour 3 kg de graisse. Mais rappelez-vous qu’en cas de jeûne et d’exercice intense, vous pouvez perdre jusqu’à 3 kg de muscle pour chaque kilogramme de graisse.
Exercices de musculation pour perdre du poids
L’objectif principal de l’entraînement en force tout en brûlant les graisses est de maintenir les niveaux musculaires existants. Il est important de réduire le moins possible la charge et de s’entraîner à pleine puissance – seul cela vous permettra de ne pas perdre de muscle.
Vous devez suivre toutes les exigences nutritionnelles lorsque vous faites de l’exercice – vous pouvez réduire la teneur en calories de vos repas habituels, mais en aucun cas réduire la teneur en calories de ces repas. Vous ne pouvez que réduire un peu la quantité de glucides.
Exercice cardio et régime
En théorie, en maintenant un niveau adéquat de musculation et en réduisant votre apport calorique total de 20 %, vous perdrez déjà du poids. Si vous mangez bien pendant l’exercice, la perte sera principalement due à la graisse.
Vous pouvez commencer des séances d’entraînement cardio supplémentaires pendant environ 3 semaines. 3 à 4 fois par semaine, le matin à jeun ou 3 heures après avoir mangé, faites de l’exercice pendant 45 à 60 minutes avec une fréquence cardiaque de 130 à 150 battements par minute. Suivez strictement cette recommandation.